焦虑的本质是对失控的恐惧 | 如何克服你的焦虑?

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发表于2018-03-24 09:07:04
文 :梁娟
本文首发于公众号:心流场(ID:flowfield)


你焦虑吗?


我多希望你的回答是“从不。”


但大部分人的回答却是“没错,我很焦虑。”

中学生为升学压力感到焦虑,退休的父母为未来的生活忧心忡忡,逐渐步入中年的你,也陷入了中年危机带来的焦虑……

但是,有时候,我们越感到焦虑,生活就越糟乱。

那你有没有想过,我们为什么会焦虑?如何让我们摆脱焦虑呢?

今天我们就来谈一谈焦虑。

01

认识焦虑

1. 焦虑VS焦虑症

首先,焦虑不是焦虑症。

焦虑症是一种病理性焦虑,大多和遗传有关系。是一种无根据的惊慌和紧张,心理体验是泛化的、无固定目标的担惊受怕,生理上也常伴有一些警觉增高的躯体症状:比如晕厥、心悸、发抖等。

焦虑症可分为慢性焦虑和急性焦虑两种形式。慢性焦虑主要是广泛性焦虑症,急性焦虑包括惊恐发作、社交恐惧症,广场恐惧症、特定性恐惧症(动物恐惧症、飞行恐惧症等)。


焦虑症,需要通过心理咨询和药物来治疗。而我们大多数人,其实是焦虑情绪。




2. 焦虑情绪的本质


焦虑情绪的本质,是一种对于潜在失控的恐惧。

如果要解剖焦虑,从上到下,可分为三层(像不像生物切片?):

下面来具体说一说。

心理学家Freeston等人提出了“无法容忍不确定的程度”的概念,它被认为影响着“不确定”和“焦虑”之间的相互关系。


不确定性越大时,我们的焦虑程度就越高。

当我们面对的情形是未知、不确定的时候,这会带给我们一种不在掌控之中的感觉,让我们觉得不安全。

而面对一种潜在的失控,或不安全,我们所感到的焦虑,其实是人潜意识中的恐惧,甚至是危及生存的恐惧。

我们常常听说心理学上有个词叫分离焦虑。

当一个孩子在很小的时候,面临和妈妈的分离,Ta会感到不安全,害怕独自一人在这个世界上生活,Ta感到自己没有能力去应对这个世界的危险。

我们经常看到一些小朋友在和妈妈分开时,哭得撕心裂肺,就好像和妈妈分开就会死掉一样。

分离焦虑的本质是对被抛弃的恐惧。焦虑也是如此,在我们内心深处,有一种不易被察觉的恐惧情绪。




3. 焦虑都是不好的吗?

但是,焦虑情绪也并不都是不好的。

美国心理学家耶基斯和多德森通过实验研究,发现了耶基斯-多德森定律。

定律指出,动机强度和工作效率之间并不是线性关系,而是呈倒U形的曲线关系。

动机强度处于中等时,也就是当我们保持在中等水平的焦虑状态时,工作和乐虎国际app的效率最高。

保持中等强度的焦虑,会让我们保持适度的兴奋感,会有一定的积极性去调动相应的身体机能去完成某项任务。

但是,动机强度过低或过高都不好。强度过低时,人们会缺乏做任务的积极性,工作效率不会高。强度过高时,个体又容易处于过度焦虑和紧张的状态,会干扰记忆、思维等正常的心理活动,也会降低工作效率。

所以,保持适度的焦虑,会帮助我们更高效的工作和乐虎国际app。


而过度的焦虑,会造成我们效率变低。


那我们该如何缓解过度的焦虑呢?



02

如何缓解过度的焦虑?

上面我们说到了,焦虑的本质,是对潜在的失控感的恐惧。

那么,我们不论是从恐惧的层面,还是从失控的层面来做工作,都可以缓解焦虑。

1. 处理恐惧情绪

(1)植物性神经调节:运动和正念

大家可以尝试从通过运动和正念的方式,从植物神经方面调节我们的恐惧情绪。

比如,慢跑,瑜伽,都可以增加大脑的多巴胺和内啡肽,让我们平静、放松下来。而通过运动,大脑中积极情绪的回路也会增多,帮助我们抵抗恐惧。


而许多临床试验和研究显示,正念对焦虑的干预作用尤其明显。

正念,是来自于有目的的、此时此刻的、不评判的注意所带来的觉察。

研究数据显示,2周以上的正念,可以增加内心的平静感与幸福感,改善人的睡眠质量,8周的正念,对人脑部的功能也有显著的改变。

研究人员扫描正念前后,被试者的大脑发现,负责注意力和综合情绪的皮层变厚,与焦虑、恐惧及心理压力有关的杏仁核区脑灰质变薄了。

(2)系统脱敏法:增强对恐惧的耐受力

之前乐虎国际app过一个对于特定性恐惧症的治疗案例。一个小朋友对于毛毛虫特别害怕,连毛毛虫的图片都不敢看。

咨询师拿了一个装着毛毛虫的透明玻璃瓶,给她做类似系统脱敏的训练。

咨询师先把玻璃瓶放到一个比较远的距离,让小朋友对玻璃瓶大声喊:我害怕你。一声比一声大。当喊了一段时间,把玻璃瓶逐渐靠近小朋友,然后再让小朋友用同样的方法喊。然后再靠近一点。

通过这样逐渐的靠近,最后小朋友敢直视毛毛虫了。

这种系统脱敏的方法,在某种程度上可以借鉴。我们可以通过逐渐增加对这个恐惧对象的耐受性,来消除恐惧情绪。


但是,如果我们自己做不到,也不要勉强。我们可以寻找咨询师的帮助,在咨询师的保护和帮助下,来完成这个训练。


2. 重获控制感

重获控制感,也是帮助我们缓解焦虑的有效方式。下面具体给大家说3个方法:

(1)具体化

当我们感到恐惧,我们恐惧的对象往往是模糊的、混沌的。

具体化,是指你将这个模糊的事物,描述得清晰可见。

比如有来访者在给我说一件事的时候,Ta会用非常概括的说法,比如,Ta说,“我昨天上台演讲,又感觉到焦虑了”。那我就用具体化的方式让Ta描述,“你可以具体说一说昨天的情况吗?”


其中,我要求Ta描述的部分,除了时间、地点、人物之外,还有一些细节,比如:你演讲的对象都是谁,一共有多少人,你演讲的内容是什么,为什么要做这个演讲,你在哪一刻开始感觉到焦虑,焦虑的时候你都做了什么,想了什么等等。

通过这些具体化的方式,让Ta去反思和觉察整个事件,让整个事情不再混沌一团。

在这个过程中,Ta能觉察到整个事物的全貌和细节,能觉察到自己的情绪。

当Ta对自己,对自己焦虑的对象变得更熟悉、更了解时,Ta才会觉得更有控制感,才可能消除焦虑。

所以,通过具体化的描述方式,你可以对你焦虑的对象,对你自己更熟悉和了解,从而对整个局面变得更有控制感。

(2)聚焦

一般焦虑的人,脑子里塞满了各种各样的东西,在一个时间会同时想很多事。当所有事情一起想,一起做的时候,常常会变得焦头烂额。

这个时候,你需要对所有你想要做的事情,进行一个优先级的排序。先专注完成一件事,然后再做其他的。

我们在工作中,经常会遇到多任务处理的情况。

我们要保证“要事优先”在所有任务中选出一个优先级最高的,先去全神贯注的完成这个任务,等完成后,再去做下一个。一件一件的做。

这不但会让你有在完成任务时有一种成就感,正向激励着自己,还能帮助你大大的缓解焦虑的情绪。


(3)制定计划,拆解目标

当我们面临一些比较长期,难度较大的任务时,焦虑情绪会更强。

那么,缓解焦虑的方法,就是制定计划、拆解目标。

制定计划时要从上往下拆分,先定整个项目的大目标,然后将大目标拆分成小目标。明确达到每个大目标和小目标时的衡量指标,截止日期、通过什么方式达到目标等。

将大目标拆成小目标,可以使得目标更明确,更可执行,让整个任务感觉更可控,从而缓解焦虑。

在各个小目标之间留些盈余时间,为突发事件预留时间,要不当发生突发事件的时候,你会变得慌乱,从而更加焦虑。

在完成每个小的目标后,给自己一个奖励,比如放个假,吃顿好吃的,和朋友聚会。这样做,一方面可以缓解阶段性的压力和焦虑,另一方面也是给自己一个正向激励。鼓励自己用更积极的情绪和状态去迎接下一阶段的工作。

总之,未雨绸缪,准备得越充分,可控性越高,焦虑情绪也就会越低。


最后,请你想象一下:你在一个感觉安全的环境里,做一件你有把握的事。比如,画画、写日记、或者打扫卫生。


此刻的你,还会焦虑吗?


如果不会,请你记住这个克服焦虑的最终诀窍:消除恐惧+重获掌控=战胜焦虑


- The End -


作者:梁娟,心理咨询师,专栏作者。张德芬空间、乐虎国际手机客户端签约作者。
作者公众号:心流场(flowfield)。我们终其一生,是成为自己。心流场,陪你探索自己。


延伸:心理学小工具

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标签:
压力管理
焦虑
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